ಐದು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ
ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಶಾಂತವಾದ ಬೆಟ್ಟಗುಡ್ಡಗಳಾಗಲೀ, ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಸಮಯವಾಗಲೀ, ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಟ್ಟೆಬರೆಗಳಾಗಲೀ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಿರುವುದು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ನೆಮ್ಮದಿಯಾಗಿ ಕೂರಲು ಒಂದು ಜಾಗ, ಅಷ್ಟೇ.
ಬಹಳಷ್ಟು ಜನ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅರ್ಧಕ್ಕೇ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಕಾರಣ, ಮೊದಲೇ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಶುರು ಮಾಡುವುದು. ಒಮ್ಮೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕೂರುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ನಿಮಿಷ ಕೂರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ಹೇಗೆ ಕೂರಬೇಕು?
ನೆಲದ ಮೇಲಾಗಲೀ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಾಗಲೀ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಿರಲಿ, ಹೆಗಲನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಿಲ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇಲ್ಲವೇ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೃಷ್ಟಿ ನೆಡಬಹುದು.
ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೋಯಲು ಶುರುವಾದರೆ, ಕುಳಿತ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ನೋವು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲಿರಿ ಎಂದು ನೋಡುವ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲ ಧ್ಯಾನ.
ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ದಿನವೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಕೇವಲ ಗಮನಿಸಿ: ಮೂಗಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ತಾಗುವ ತಣ್ಣನೆಯ ಗಾಳಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಿ ಇಳಿಯುವುದು, ಇಷ್ಟನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿರಿ.
ಮನಸ್ಸು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಕಡೆಗೋ ಅಥವಾ ಯಾವುದೋ ಒಂದು ಚಿಂತೆಯ ಕಡೆಗೋ ಓಡಿಹೋಗಿದೆ ಎಂದು ಗೊತ್ತಾದಾಗ, ನೀವು ಸೋತಿರಿ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಜವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು! ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ‘ಯೋಚನೆ’ ಎಂದುಕೊಂಡು, ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಿನ ಕಡೆಗೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ.
ಐದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನೀವು ಐವತ್ತು ಬಾರಿ ಹೀಗೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಾಪಸ್ ತರಬೇಕಾಗಿ ಬರಬಹುದು. ಅದು ಐವತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೇ ಸರಿ.
ಟೈಮರ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು
ಪದೇ ಪದೇ ಗಡಿಯಾರ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೂತಂತೆ ಅಲ್ಲ. ಮೃದುವಾದ ಗಂಟೆಯ ಶಬ್ದ ಬರುವಂತೆ ಟೈಮರ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗ ಸಮಯದ ಕಡೆಗಿನ ಗಮನದಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಬಿಡುಗಡೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಅಚಲ ಆ್ಯಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಗಂಟೆಯ ಟೈಮರ್ ಇದೆ.
ರೂಢಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಇರುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಗಿನ ಸ್ನಾನದ ನಂತರವೋ, ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ದೀಪ ಹಚ್ಚುವ ಮುನ್ನವೋ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೆಲವು ದಿನ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಿರಬಹುದು, ಕೆಲವು ದಿನ ಚಡಪಡಿಸಬಹುದು. ಎರಡೂ ದಿನಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕಿದೆ. ನೀವು ಇಂಥದ್ದೇ ಒಂದು ಭಾವನೆ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಹಟ ಹಿಡಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ; ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮರಳಿ ಕರೆತರುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಷ್ಟೇ.
ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಬೇಕು?
ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಹಿತವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸುಮ್ಮನೆ ಕೂತಾಗ ತೀವ್ರವಾದ ಭಯ, ದುಃಖ ಅಥವಾ ಕಾಡುವ ಹಳೆಯ ನೆನಪುಗಳು ಮೇಲೆದ್ದು ಬಂದರೆ, ಅಲ್ಲಿಗೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಆಪ್ತಸಲಹೆಗಾರರ ಬಳಿ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ತೊಂದರೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವಿಚಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಔಷಧಗಳನ್ನು ತಪ್ಪದೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಿ.
ನಾಳೆ, ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಷ್ಟೇ ಸಾಕು.
Begin with five minutes
You do not need a quiet hill, an hour, or special clothes. You need five minutes and a place to sit.
Many people stop meditating because they began too big. Five minutes a day is easier to keep up than an hour once.
How to sit
Sit on a chair or on the floor. Keep your back comfortably straight, and let your shoulders drop. Rest your hands on your lap. You may close your eyes, or look softly at the floor.
If your back or knees hurt, change your seat. Meditation is not a test of how much pain you can bear.
What to do
Breathe in the usual way. Do not try to control the breath. Simply notice it: the cool air at the nose, the belly rising and falling.
When you notice that your mind has gone off to dinner, or to a worry, that is not failure. That is the moment the practice works. Say to yourself, “thinking”, and come back to the breath.
You may come back fifty times in five minutes. That is fifty good repetitions.
A timer helps
If you keep looking at the clock, you are not sitting. Set a timer with a soft bell, so the mind can let go of the time.
Achala has a timer with a soft bell.
Making it a habit
Pick a time that already exists in your day. After your morning bath, or just before the evening lamp. Sit at the same place if you can.
Some days it will feel calm, some days restless. Both days count. You are not trying to feel a certain way. You are practising coming back.
When to be careful
Most people find meditation gentle. But if sitting quietly brings up strong fear, sadness or distressing memories, stop and speak with a doctor or counsellor. If you are being treated for a mental health problem, tell your doctor that you meditate, and keep taking your medicines.
Tomorrow, sit for five minutes. That is all.
ಗೂಗಲ್ ಪ್ಲೇನಲ್ಲಿ ಅಚಲ ಆ್ಯಪ್Achala on Google Play
ಮೃದುವಾದ ಗಂಟೆಯ ನಾದವಿರುವ ಧ್ಯಾನದ ಟೈಮರ್. ಉಚಿತ.A meditation timer with gentle bells. Free.
ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಬರೆಯಿರಿ